“Si diventa forti solo affrontando le proprie debolezze, e si diventa coraggiosi solo affrontando le proprie paure. Non c’è altro modo per diventare padroni della propria mente.”
(Il ponte vermiglio, cap. 10)
Nell’era delle caverne, ogni fruscio improvviso poteva annunciare un pericolo: una frana, un predatore nascosto, un rivale in agguato. Oggi quelle minacce non ci sono più. Ci muoviamo tra semafori, tastiere e agende fitte, ma dentro di noi resta un antico campanello d’allarme che continua a suonare, come se il pericolo fosse sempre dietro l’angolo. E così lo stress rimane un compagno persistente.
Statistiche che parlano chiaro
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, lo stress cronico è responsabile fino al 60% di tutte le malattie e disfunzioni. In Europa, oltre il 25% dei lavoratori riferisce sintomi di stress che compromettono salute e produttività. Negli Stati Uniti, uno studio della American Psychological Association ha rilevato che quasi il 70% degli adulti si sente “molto frequentemente” stressato.
Il ciclo dello stress: una risposta antica a minacce moderne
Quando percepiamo un pericolo, reale o immaginato, il nostro corpo attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Questo sistema, affinato in milioni di anni di evoluzione, prepara l’organismo alla reazione di fight or flight (combatti o fuggi). L’ipotalamo, una struttura che controlla e gestisce il sistema nervoso autonomo, invia segnali all’ipofisi, la più importante ghiandola endocrina del nostro organismo: questa a sua volta stimola le ghiandole surrenali a rilasciare cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo mobilita energia, sopprime il sistema immunitario, aumenta la glicemia e prepara il corpo ad agire.
Oggi, tuttavia, le minacce non sono quasi mai fisiche: ma il cervello limbico non distingue tra un leone che ci insegue e una mail inaspettata. Il risultato è una risposta fisiologica cronica, che logora corpo e mente.
L’ego: il nostro guardiano… ma anche un sorvegliante inflessibile
L’ego ha una funzione preziosa: ci protegge. È quella parte di noi che si occupa della sopravvivenza, del controllo sociale e della coerenza interna. A livello cerebrale, questa funzione è sostenuta dalla corteccia prefrontale e dal Default Mode Network (DMN), il circuito neurale che alimenta l’auto-narrazione e la proiezione mentale.
Lo stesso DMN che ci permette di immaginare il futuro e riflettere su noi stessi, tuttavia, ci rende anche predisposti alla ruminazione (loop di pensieri). Gli animali, a differenza di noi, attivano lo stress solo davanti a un pericolo reale, e poi lo spengono: come ricorda Robert Sapolsky, noto neurobiologo e primatologo statunitense, “le zebre non hanno ulcere perché non si preoccupano del domani”. Noi, invece, continuiamo a inseguire leoni immaginari, mantenendo accesa l’allerta anche in assenza di minacce concrete.
Dal punto di vista neurofunzionale, l’ego non serve a percepire la verità, ma a prevedere e prevenire il pericolo. È una strategia evolutiva di sopravvivenza: meglio sovrastimare un rischio che sottovalutarlo. Questo orienta il nostro sistema nervoso verso la predizione degli scenari peggiori.
Come afferma Karl Friston: “Il cervello non è un organo di reazione, ma di anticipazione. La percezione è ciò che rimane quando la predizione incontra la realtà.” (Friston, 2010).
Come spezzare il circolo dello stress
1. Awareness: la chiave di tutto
Il primo antidoto allo stress non è esterno, ma interno: ed è rappresentato dalla consapevolezza (awareness). Essere consapevoli significa sapere come funzioniamo, ricordando che il cervello è predittivo e non reattivo. Significa anche riconoscere i propri trigger, quegli stimoli che attivano immediatamente la risposta di allerta. E, se non possiamo evitare i trigger, possiamo almeno cambiare il modo in cui li viviamo. La consapevolezza non elimina lo stress, ma ci restituisce la libertà di scelta.
2.I pensieri: trasformarli da nemici ad alleati
Uscire dal loop dello stress non significa eliminare tutte le fonti di tensione: sarebbe irrealistico. Possiamo però imparare a rispondere in modo diverso, a partire dal nostro dialogo interiore.
Un punto cruciale è comprendere che i pensieri non sono fatti, ma interpretazioni. Lo stress cronico nasce quando i pensieri negativi diventano ruminazione costante.
Serve quindi un vero e proprio cambio di prospettiva: non basta pensare positivo, è necessario generare pensieri utili, quelli che conducono a una soluzione concreta. E quando la soluzione non esiste, entra in gioco l’accettazione, non come resa, ma come forza. Riconoscere ciò che non possiamo cambiare libera energia e dona stabilità interiore.
3.Cervello e corpo: un circuito unico
Non possiamo dimenticare che ogni pensiero genera una risposta neurofisiologica. Allo stesso tempo, il corpo può influenzare il cervello, creando un ciclo continuo e bidirezionale.
Esempi pratici:
• Respiro: rallentare la respirazione attiva il nervo vago e stimola il sistema parasimpatico, favorendo una risposta di calma e riducendo l’attivazione dello stress.
• Mindfulness: anche pochi minuti al giorno riducono i livelli di cortisolo e migliorano la variabilità cardiaca, restituendo equilibrio e lucidità mentale.
• Esercizio fisico: l’attività motoria aumenta la produzione del Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), il fattore neurotrofico derivato dal cervello, fondamentale per la neuroplasticità e la capacità di adattamento.
• Natura: una passeggiata lungo il mare, tra gli alberi di un parco o sui sentieri di montagna riduce l’attività dell’amigdala, la struttura cerebrale che amplifica la percezione delle minacce, donando un senso di radicamento e serenità.
Gli animali si scrollano lo stress di dosso in pochi minuti. Noi invece tratteniamo il respiro per tutta una riunione, e poi ci chiediamo perché ci esploda l’occhio sinistro. Respirare invece di inveire contro il computer? Non è solo un consiglio zen: è una strategia validata dalle neuroscienze.
Pratiche come mindfulness, yoga e respirazione consapevole non sono soltanto antiche tradizioni orientali, ma veri e propri “reset” biologici. Calmano l’amigdala, riducono il cortisolo e riattivano il sistema parasimpatico, quello che ci dice: “Puoi anche rilassarti, sai?”. Il respiro lento (come nel pranayama, l’arte yogica legata al suo controllo) migliora la variabilità cardiaca, riduce l’adrenalina e ci riporta letteralmente in equilibrio. Lo conferma la scienza: una meta-analisi su Psychoneuroendocrinology (Pascoe et al., 2017) mostra che yoga, mindfulness e respirazione hanno effetti misurabili sul sistema di gestione dello stress.
E non dimentichiamo la gioia: creare spazio per piccoli momenti gratuiti e non produttivi può essere profondamente rigenerante.
Riprogrammare il cervello
Il cervello è un organo plastico, capace di trasformarsi in risposta alle nostre esperienze. Allenare pensieri utili, coltivare il respiro consapevole e praticare la mindfulness non sono semplici esercizi, ma veri processi di ristrutturazione neurale. Significa sfruttare la neuroplasticità per creare nuovi circuiti che ci liberino dai vecchi schemi dello stress e ci rendano più forti e adattabili di fronte alle sfide.
Intelligenza Artificiale: alleata o nemica?
La tecnologia, con la sua presenza costante, ha trasformato il nostro modo di vivere e di pensare. Ma insieme alle opportunità, porta con sé nuove forme di ansia: l’iperconnessione, la pressione a essere sempre reperibili, la paura di essere sostituiti dalle macchine. Con l’avvento dell’AI, queste paure si amplificano: il timore di perdere lavoro, autonomia o identità genera spesso ulteriore stress.
Eppure, come ogni strumento, tutto dipende dall’uso che ne facciamo. Con l’avvento dell’AI abbiamo davanti un’opportunità senza precedenti: liberarci di una parte consistente dello stress evitabile. Un’AI ben progettata, utilizzata in modo consapevole, può diventare un’estensione gentile della nostra mente: ci aiuta a filtrare il rumore, automatizzare il superfluo, ottimizzare il tempo e alleggerire il carico mentale.
Come afferma Mo Gawdat: “L’intelligenza artificiale non è buona né cattiva. È come un bambino estremamente intelligente: farà ciò che gli insegniamo. Se la educhiamo alla paura e alla competizione, ci restituirà stress e ansia. Se la nutriamo con valori di empatia e consapevolezza, diventerà la nostra più grande alleata.”
La forza dei legami umani
Accanto a consapevolezza, pensieri ed equilibrio corpo-mente, c’è un altro elemento spesso sottovalutato: la qualità delle nostre relazioni. Ricostruire contatti umani, coltivare legami sociali e nutrire il proprio network non significa soltanto avere compagnia, ma ridurre in modo diretto lo stress. Il cervello è programmato per la connessione: uno sguardo, una parola gentile o il semplice sentirsi parte di una comunità attivano circuiti di ossitocina e serotonina, ormoni che attenuano la risposta di allerta e favoriscono calma e benessere.
Lo stress prospera nell’isolamento, ma si ridimensiona quando possiamo condividerlo con persone che ci comprendono e ci sostengono. Ogni volta che ci apriamo a una relazione autentica, spezziamo un frammento del circolo vizioso interiore e costruiamo uno spazio di resilienza.
Riferimenti bibliografici
- Friston, K. (2010). The free-energy principle: a unified brain theory? Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 127–138.
- McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
- Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422.
- Raichle, M. E. (2015). The brain’s default mode network. Annual Review of Neuroscience, 38, 433–447.
- Northoff, G., et al. (2006). Self-referential processing in our brain—A meta-analysis of imaging studies on the self. NeuroImage, 31(1), 440–457.
- Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation. Bantam.
- Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. Holt Paperbacks.
- Gawdat, M., & Law, A. (2023). Unstressable (audio e contenuti digitali).
- Gawdat, M. (2017). Solve for Happy: Engineer Your Path to Joy. Bluebird.
- World Health Organization / ILO (2022). Mental health at work: policy brief. https://www.who.int/publications/i/item/9789240053052
- American Psychological Association (2023). Stress in America™ Survey. https://www.apa.org/news/press/releases/stress
- Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
